Mentale kracht

Afgelopen week had ik de cursus Mentale Kracht op mijn werk. Ruim vijf jaar geleden volgde ik hem al eens in vier dagen. Dit keer was ie gecomprimeerd tot twee dagen. Mentale Kracht; het klinkt wat abstract, zweverig en ongrijpbaar. Vooral voor de organisatie waar ik in werk, die toch veelal getypeerd werd met alfa-mannetjes (m/v/x), dikke huiden en strenge rauwdouwers. Dat inmiddels ook wij bij trainingen yoga en meditatie krijgen (net als bij onze krijgsmacht) doet daar nog niet aan af. Wij zijn mentaal toch al krachtig? Uiteindelijk heb ik toch weer een paar dingen meegenomen die ik goed kan toepassen. Maar ook kan uitleren aan ons gezin.

Leerdoelen

De cursus bestond uit zes leerdoelen die in vier dagdelen werden uitgeleerd. Doelen stellen, visualisatie, aandachtscontrole, gedachtencontrole, energiemanagement en actie-reflectie.

Het overkoepelende doel is om met deze leerdoelen te kunnen zorgen voor het vergroten en onderhouden van de mentale kracht. Weerbaarder worden en met behulp van de zes mentale vaardigheden (de voornoemde doelen) in de praktijk toe te kunnen passen en zodanig tot een ideale prestatietoestand te komen onder alle omstandigheden.

Doelen stellen

Met het stellen van doelen ging niet alleen over de SMART-formuleringen. Maar vooral over de intrinsieke en extrinsieke motivatie, de onderliggende waarde, het uitspreken van je doel (als belofte aan jezelf en je omgeving) en de verschillende soorten doelen. Met betrekking tot de verschillende doelen maakte de trainers onderscheid tussen twee soorten. Tijdsdoelen: droomdoel, (middel)lange en korte termijn en dag/actiedoel en inhoudsdoelen: wat (resultaat en prestatiedoel) en hoe (procesdoel). Een mooie les was dat het belangrijk kan zijn om je soort doel voor ogen te hebben. Een resultaatdoel zal namelijk nooit een doel zijn die je zonder anderen kan halen, in tegenstelling tot het prestatie- en procesdoel. Die kennis kan een hoop frustratie schelen als je blijkt je niet alleen invloed hebt het succes.

Visualisatie

Bij visualisatie werd een mooie link gelegd met de topsport. Door te trainen in gedachten kan je je voorbereiden op meerdere scenario’s. Het kan je ook helpen bij de juiste mindset en het zelfvertrouwen te vergroten, ook bij onbekende situaties. Erben Wennemars laat in onderstaande filmpje mooi zien hoe hij tot op de tiende seconde een race kan schaatsen. Volledige beheersing van de tool visualisatie.

Om zelf goed te visualiseren is het van belang om alle zintuigen te kunnen gebruiken. Hoe gedetailleerder, duidelijke en scherper je de situatie voor de geest haalt hoe effectiever de techniek werkt. Wees ook regisseur van de beelden, houd controle over wat je ziet. Wissel ook van perspectief, intern en extern. Als of jij de camera bent of dat er een camera boven je hangt. Ook het tempo moet exact kloppen met de werkelijkheid (zie het voorbeeld van Wennemars). Maar wees ook altijd positief en reĆ«el, vermijd het woord ‘niet’. Verder moet je je wel bedenken dat een visualisatie geen fysieke training vervangt, maar ik neem aan dat dat een open deur is.

Aandachtscontrole

De volgende tool die aangeleerd werd is de aandachtscontrole. Daarbij werd voornamelijk ingezoemd op de aandachtscirkels van EberspƤcher.

Aandachtscirkels van EberspƤcher

Deze cirkels zijn bruikbaar om bewust te worden en te zijn van je afleiders en taakrelevante informatie. Binnen in de cirkel ben je volledig met je taak bezig en heb je nauwelijks last van afleidingen. Vervolgens liggen de directe afleidingen op de loer. Je gedachten, prikkels van je omgeving, geluiden. Je verliest de scherpte in je aandacht. Vervolgens leid het idee je af of de taak die je uitvoert wel gaat zoals je wil. Je vergelijkt je situatie met hoe je denkt dat ie hoort te gaan.

In de vierde cirkel ga je teveel nadenken over de resultaten van je taak. Je denkt dus aan de gevolgen en niet aan je taak op dit moment. De volgende cirkel gaat weer een stap verder en beschrijft de afleidingen die betrekking hebben op de gevolgen van het falen of succes van je taak. “Wat zullen ze van me denken?” en “Wat als het niet lukt?” Vooral je eigen gedachten aan het gevolg van winst of verlies zitten je hier in de weg. In de laatste, en zesde, cirkel vraag je je Ć¼berhaupt af wat je aan het doen bent. Alles lijkt mis te gaan, niets lukt.

Bewustwording van je aandacht en je plek in de cirkels kan helderheid geven over je aandachtsspanne en geeft je ook inzicht om te kunnen leren schakelen tussen de verschillende cirkel. Al naar gelang je taak en behoefte.

Tevens werden de aandachtstijlen van Nideffer besproken. Hoe breed is je aandacht en welke richting heeft het. Ben je klein-buiten, groot-buiten, klein-binnen of groot-binnen. Vooral de kennis van je voorkeursstijl blijkt handig om te weten. Van hieruit kan je dan vervolgens leren om te wisselen tussen de diverse stijlen, afhankelijk van je taak op dat moment. Ook hier werden de parallellen met de sportpsychologie gemaakt.

Gedachtencontrole

Iedereen die wel eens bij een maatschappelijk werker, praktijkondersteuner, therapeut of een psycholoog heeft gezeten is al dan niet bewust bekend met de gedachten controle. Meestal beter bekend binnen de cognitieve gedragstherapie (CGT) als het 3G/4G/5G of 6G-model/schema. In deze cursus werd het 4G-model geleerd.

Gebeurtenis –> Gedachten –> Gevoelens –> Gedrag

De basis van de techniek die dit model gebruik laat zien dat je op de gebeurtenis geen invloed hebt. Maar dat je gebeurtenis wel invloed heeft op je gedachten, die weer op je gevoelens en die weer op je gedrag. Door je gedachten en/of gevoelens te beĆÆnvloeden kun je sturing geven aan je gedrag bij een bepaalde gebeurtenis. Een spannende gebeurtenis (een noodstop op de snelweg) geeft je bijvoorbeeld een angstig gevoel. De noodstop moet gemaakt worden, dus daar heb je geen invloed op. De angst die je ervaart is ook geen probleem, die kunnen zorgen voor alertheid. Maar als je vervolgens gaat vermijden en je stress ervaart in de auto dan helpt het beĆÆnvloeden van je gevoelens en gedrag op basis van je gedachten op de gebeurtenis. De regelmatige gehoorde term “een helpende gedachte” komt van dit model/schema.

Energiemanagement

Bij energiemanagement stonden vooral spanningscontrole en stressmanagement centraal. Dit onderdeel van de cursus ging dan ook veel over de fysieke systemen die wij hebben om om te gaan met stress. Van de drie breinen die wij als mens hebben en hoe we daartussen wisselen. De hersenstam die je reflexen en instincten aansturen (reptielenbrein), het limbische systeem waar je emoties een plek hebben en de neocortex, het denkende brein. Maar ook werden de stresshormonen besproken die zorgen dat wij goed functioneren in stressvolle situaties, maar ook hoe die hormonen je in de weg kunnen zitten als je stresssysteem niet meer ‘uit’ gaat.

Met behulp van kennis van het ideale prestatieniveau, het terug leren schakelen naar je neocortex en met behulp van hartcoherentie is het mogelijk om (terug) te schakelen van de alarmfase, de aanpassingfase en de rust- en herstelfase. Alles om hopelijk te voorkomen dat we in de uitputtingsfase terecht komen, met een overdosis aan het hormoon cortisol als gevolg (en burn-out en/of depressie tot gevolg).

Om je ideale prestatieniveau te bereiken kan je plussen en minnen. Om je lichaam (en geest) bij lage spanning te activeren kan je bijvoorbeeld stevig kloppen op je lijf. Je ziet het vaak bij sporters vlak voor de start of aan het begin van een gevecht. Je lijft denkt dat het bedreigt wordt en maakt de nodige stoffen vrij om klaar te zijn voor actie. Bij hoge spanning is het de kunst om te ‘minnen’. Met behulp van ontspanningsoefeningen, tactical breathing (de juiste ademhaling) en hartcoherentie kan je je lijf weer voorbereiden op een actieloze status.

Mijn hartritmevariabiliteit (bovenste grafiek) en coherentiescore (links onder)
aan het begin van de oefening. Na de oefening een 100%-groene score.

Bij de hartcoherentie gaat het kort gezegd om het beĆÆnvloeden van je autonome zenuwstelsel door een bewuste “ademhaling vanuit het hart”. Door ontspannen diep in te ademen en zonder te forceren uit te ademen ontstaat een rustig en regelmatige tempo in een goede cadans. Hierdoor werken je zenuwstelsel sympaticus en parasympaticus harmonieus samen. Deze twee zorgen voor de regulering van je hartritmevariabiliteit (die voel je trouwens niet, maar is wel goed te meten). Door dus die onrustige variabiliteit uit je hartslag te halen is deze meer coherent.

Actie-reflectie

Als laatste werd geleerd dat een objectieve reflectie op het eigen handen ook bijdraagt aan de verhoging van de mentale weerbaarheid.

Met behulp van het actie-reflectie-model kan je kort en bondig reflecteren. Zowel voor, tijdens als na je taak kan het model worden gebruikt.

Mentale kracht

De hele cursus was vooral een mooie herhaling van aangeleerde technieken die zich inmiddels in de jaren hadden verschoven naar mijn onbewust bekwame bewustzijnsfase. Door er weer even een paar dagen actief mee bezig te zijn maakt ik de technieken weer bewust bekwaam. Hier en daar had ik wel wat bedenkingen of de technieken ook zo goed gaan werken als je niet neuro-typisch bent. Maar gelukkig is het aangeleerde enkel een goed gevulde gereedschapskoffer waar je naar behoefte wat tools uit kan halen.

Ben jij ook bekend met deze technieken? Of heb jij andere methoden om invloed uit te oefenen op je mentale kracht?

Avatar

Thijs

Weet overal veel van af. Doet iets met veiligheid en nog wat dingen. Is thuis in IVK, RIS, GGP, BHV, ASS, KFOR, IPA etc. Amateurornitoloog met een Daf 46. Heeft een ongebruikt sporthart. Niet religieus baarddragend.

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.